Καλή Χρονιά σε όλους. παρακάτω ένα σημαντικό κείμενο βοήθημα για κάθε Ηθοποιό και μη. Σύνθεση και σύνταξη δική μου
Η ΑΝΑΠΝΟΗ ΣΤΟ ΘΕΑΤΡΟ
Το σώμα, η φωνή και η σωστή άρθρωση και γενικά η μη λεκτική επικοινωνία, όπως η έκφραση του προσώπου, είναι τα βασικά εργαλεία του Ηθοποιού. Όπως ο οποιοσδήποτε τεχνίτης έχει τα εργαλεία του που με αυτά επιβιώνει και κάνει τη δουλειά του όσο καλύτερα μπορεί και τα φροντίζει ή οφείλει να τα φροντίζει καθημερινά, έτσι και ο καλλιτέχνης, ο ηθοποιός στη προκειμένη, οφείλει να εξασκεί, να εξελίσσει και να φροντίζει σχεδόν καθημερινά τα βασικά «εργαλεία» του ,που στην προκειμένη περίπτωση βέβαια καθώς το σώμα μας αποτελεί επέκταση της προσωπικότητας μας , η φροντίδα αυτή μας βοηθάει και σαν άτομα στο να έχουμε μια καλύτερη ποιότητα ζωής.
Τα τελευταία χρόνια, έχει μπει στο πρόγραμμα πλέον πολλών θεατρικών σχολών και εργαστηρίων Θεάτρου, εκτός των άλλων η πρακτική του ζεστάματος στην αρχή κάθε πρόβας ή παράστασης και της χαλάρωσης στο τέλος αυτών με βασικές ασκήσεις γιόγκα όπως και ασκήσεις αναπνοής. Υπάρχουν τρία είδη αναπνοής : Η κοιλιακή ή διαφραγματική, η πλευρική και τέλος η θωρακική αναπνοή.
Η σωστή αναπνοή, η οποία εκτελείται από εμάς ασυνείδητα μόνο, κατά τη διάρκεια της παιδικής ηλικίας και της ώρας που κοιμόμαστε, είναι η οριζόντια αναπνοή (όπως λέγεται ο σωστός τρόπος αναπνοής) ή η κοιλιακή, η οποία χρησιμοποιεί τον μυ του σώματός μας που είναι φτιαγμένος για να αναπνέει, το διάφραγμα, και μας επιτρέπει να γεμίζουμε το μεγαλύτερο μέρος των πνευμόνων μας με αέρα. Το περίεργο είναι πως αν κοιτάξουμε με το μικροσκόπιο σε κυτταρικό επίπεδο κάθε συναισθηματικό ή φυσικό πόνο, θα διαπιστώσουμε πως οφείλεται σε έλλειψη οξυγόνου. Είναι τόσο σημαντικό το να αναπνέουμε σωστά που αξίζει πραγματικά να το προσπαθήσουμε. Για να το πετύχετε ξαπλώστε ανάσκελα, ακουμπήστε το ένα σας χέρι πάνω στην κοιλιά σας και πάρτε μια βαθιά αναπνοή. Θα καταλάβετε ότι την έχετε εκτελέσει σωστά αν δείτε την κοιλιά σας να φουσκώνει όταν εισπνέετε και να ξεφουσκώνει όταν εκπνέετε. Μπορείτε να βάλετε και το άλλο σας χέρι στο στήθος σας έτσι ώστε να φροντίζετε αυτό να μην κινείται καθόλου όσο εισπνέετε και εκπνέετε. Ουσιαστικά δηλαδή ,εισπνέουμε από τη μύτη και εκπνέουμε από το στόμα και μόνο όταν το πάνω μέρος του σώματος μας και κυρίως το στήθος παραμένει ακίνητο, ενώ η κοιλιά μας φουσκώνει στην εισπνοή και μαζεύεται προς τα μέσα στην εκπνοή, μπορούμε να πούμε ότι αναπνέουμε σωστά. Αυτή όμως η απλή πρακτική, πριν περάσουμε στις διάφορες τεχνικές αναπνοής είναι και η πιο δύσκολη για τους αρχάριους γιατί στα πρώτα στάδια χρειάζεται συγκέντρωση και ουσιαστικά επίμονη προσπάθεια να «ξεμάθει» το σώμα μας τον λάθος τρόπο. Βοηθάει να οραματιστούμε πως με την εισπνοή λαμβάνουμε φως και κάθε τι όμορφο και με την εκπνοή εξάγουμε κάθε αρνητικό συναίσθημα από μέσα μας. Μία σιγανή μουσική υπόκρουση με ήχους της φύσης και βασικές ασκήσεις γιόγκα θα φέρουν το καλύτερο επιθυμητό αποτέλεσμα.
Όπως είπαμε και παραπάνω, υπάρχουν διάφορες πρακτικές που θα παραθέσουμε, μία πολύ δημοφιλής και αποτελεσματική στη καταπολέμηση του άγχους είναι η nadi shodhana pranayama, όπως λέγεται:
-Καθίστε με τα πόδια σας σταυρωμένα.
-Τοποθετήστε το αριστερό σας χέρι στο γόνατό σας και το δεξιό αντίχειρα στη μύτη σας.
-Εκπνεύστε πλήρως και στη συνέχεια κλείστε το δεξί ρουθούνι.
-Εισπνεύστε από το αριστερό ρουθούνι σας.
-Ανοίξτε το δεξί σας ρουθούνι και εκπνέετε μέσα από αυτό, κλείνοντας το αριστερό.
-Συνεχίστε την περιστροφή για 5 λεπτά, τελειώνοντας εκπνέοντας μέσω του αριστερού ρουθουνιού σας.
Μια μελέτη του 2013 ανέφερε ότι οι άνθρωποι που προσπάθησαν να ασκήσουν τη ρινική αναπνοή αισθάνθηκαν λιγότερο άγχος μετά.
Η αναπνοή, αυτή η πιο ασυνείδητη ενέργεια που κάνουμε κάθε δευτερόλεπτο, όπως και πολλοί βιο σωματικοί αυτοματισμοί που αναλύονται και αποδομούνται στο θέατρο, όταν γίνεται σωστά προσφέρει τρομερά οφέλη στον οργανισμό μας και μάλιστα ξεκούραστα και χωρίς επιπλέον κόπο. Εκτός από τη βαθιά χαλάρωση και την αποβολή του καθημερινού στρες , η σωστή οξυγόνωση του εγκεφάλου, προλαμβάνει και μειώνει τις κρίσεις πανικού, και όλη την λανθασμένη διαχείριση από μέρους μας των προβληματικών καταστάσεων της καθημερινότητας μας, προσφέροντας ευεξία, ηρεμία, συμβάλλοντας στη καλύτερη λειτουργία της καρδιάς, του αναπνευστικού και του νευρικού συστήματος. Ο Ηθοποιός μπορεί να διαχειριστεί καλύτερα το σκηνικό άγχος, να ελέγξει τη φωνή του και τον τρόπο εκφοράς της μέσα από την ελεγχόμενη ρυθμική αναπνοή και ως εκ τούτου ο συνειδητός έλεγχος κάθε αυτοματισμού σημαίνει υψηλή αυτοσυγκέντρωση και δημιουργικότητα.
Αν και δεν είναι του παρόντος, ωστόσο μπορούμε να κάνουμε και μια μικρή αναφορά επανερχόμενοι με περισσότερα στο μέλλον, για τη φωνή και την ορθοφωνία του λόγου. Η στοματική μας κοιλότητα και κυρίως η γλώσσα μας είναι γεμάτες μυς και οι μυς για να μπορέσουν να λειτουργήσουν σωστά πρέπει να γυμνάζονται. Βασικές ασκήσεις των οργάνων της φωνής μας σε συνδυασμό με τις αναπνευστικές ασκήσεις εύκολα και σε καθημερινή βάση που δεν ξεπερνούν τα δέκα λεπτά μπορούν να μας προσφέρουν μια καλύτερη ποιότητα ομιλίας και απαγγελίας. Είναι εξίσου σημαντικό να αποφεύγονται τα πολύ κρύα ή τα πολύ ζεστά ροφήματα, να μην φωνάζουμε υπερβολικά ή να μη μιλάμε ψιθυριστά και συχνά να μπαίνουμε σε περίοδο αφωνίας εάν αυτό είναι εφικτό.
ΠΑΡΑΡΤΗΜΑ ΑΣΚΗΣΕΩΝ ΑΝΑΠΝΟΗΣ ΚΑΙ ΟΡΘΟΦΩΝΙΑΣ
Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.
· Βάλτε ένα βαρύ βιβλίο μεταξύ του στομαχιού και του αφαλού σάς
· Πάρτε αναπνοή, είτε από το στόμα είτε από τη μύτη διατηρώντας το θώρακά σας ανοιχτό και σπρώξτε ταυτόχρονα με τους κοιλιακούς (χωρίς να σφίγγετε) το βιβλίο προς τα πάνω.
· Κρατήστε την αναπνοή σας για 5-6 δευτερόλεπτα και νιώστε την κοιλιά και ...
τους κοιλιακούς σας να γεμίζουν αέρα.
τους κοιλιακούς σας να γεμίζουν αέρα.
· Εκπνεύστε από το στόμα
· Επαναλάβετε 15 φορές τη μέρα.
1.2
· Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.
· Βάλτε ένα βαρύ βιβλίο μεταξύ του στομαχιού και του αφαλού σάς
· Πάρτε αναπνοή, είτε από το στόμα είτε από τη μύτη διατηρώντας το θώρακά σας ανοιχτό και σπρώξτε ταυτόχρονα με τους κοιλιακούς (χωρίς να σφίγγετε) το βιβλίο προς τα πάνω.
· Κρατήστε την αναπνοή σας για 3 δευτερόλεπτα και νιώστε την κοιλιά και τους κοιλιακούς σας να γεμίζουν αέρα.
· Βγάλτε σιγά σιγά τον αέρα προφέροντας συνεχόμενα το γράμμα Σ
· Επαναλάβετε 15 φορές τη μέρα.
1.3
· Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.
· Βάλτε ένα βαρύ βιβλίο μεταξύ του στομαχιού και του αφαλού σάς
· Πάρτε αναπνοή, είτε από το στόμα είτε από τη μύτη διατηρώντας το θώρακά σας ανοιχτό και σπρώξτε ταυτόχρονα με τους κοιλιακούς (χωρίς να σφίγγετε) το βιβλίο προς τα πάνω.
· Βγάλτε την αναπνοή σας με ένα διακοπτόμενο Σ βάζοντας το διάφραγμα να ανεβοκατεβαίνει.
· Επαναλάβετε 15 φορές τη μέρα.
1.4
· Ξαπλώστε ανάσκελα στο πάτωμα ή στο κρεβάτι.
· Βάλτε ένα βαρύ βιβλίο μεταξύ του στομαχιού και του αφαλού σάς
· Πάρτε αναπνοή, είτε από το στόμα είτε από τη μύτη διατηρώντας το θώρακά σας ανοιχτό και σπρώξτε ταυτόχρονα με τους κοιλιακούς (χωρίς να σφίγγετε) το βιβλίο προς τα πάνω.
· Αρχίστε να μετράτε δυνατά και καθαρά μέχρι το 5, χωρίς να κατεβαίνει το βιβλίο και να ξεφουσκώνει το διάφραγμα.
· Επαναλάβετε 15 φορές τη μέρα.
Τεχνική αναπνοής 4-7-8
Πώς να εξασκήσετε την τεχνική αναπνοής 4-7-8:
-Αφήστε τα χείλη σας να ανοίξουν λίγο.
-Εκπνεύστε εντελώς
-Πιέστε τα χείλη σας απαλά καθώς εισπνέετε σιωπηλά μέσα από τη μύτη για 4 δευτερόλεπτα.
-Κρατήστε την αναπνοή σας για 7 δευτερόλεπτα
-Εκπνεύστε και πάλι για 8 δευτερόλεπτα
-Επαναλάβετε 4 φορές κατά την πρώτη εκκίνηση. Τελικά κάντε έως και 8 επαναλήψεις.
Αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama
Αυτά τα βήματα θα σας βοηθήσουν να εκτελέσετε την αρχική αναπνευστική άσκηση Bhramari pranayama:
-Κλείστε τα μάτια σας και αναπνεύστε βαθιά μέσα και έξω.
-Καλύψτε τα αυτιά σας με τα χέρια σας.
-Τοποθετήστε τα δάχτυλά σας έτσι: οι δείκτες πάνω από τα φρύδια σας και τα υπόλοιπα δάχτυλα πάνω από τα μάτια σας.
-Στη συνέχεια, πιέστε απαλά στις πλευρές της μύτης σας και εστιάστε στην περιοχή του φρυδιού σας.
-Κρατήστε το στόμα σας κλειστό και αναπνεύστε σιγά-σιγά από τη μύτη σας, κάνοντας τον ήχο «Ωμ».
Επαναλάβετε τη διαδικασία 5 φορές.
Η Bhramari pranayama έχει αποδειχθεί καλή σε κλινικές μελέτες για τη γρήγορη μείωση της αναπνοής και του καρδιακού ρυθμού. Βασική προϋπόθεση για να κοιμηθείτε.
Άσκηση αναπνοής τριών μερών
Για να ασκήσετε την άσκηση αναπνοής τριών μερών, ακολουθήστε αυτά τα τρία βήματα:
-Πάρτε μια μακριά, βαθιά εισπνοή.
-Εκπνεύστε πλήρως ενώ εστιάζετε στο σώμα σας και πώς αισθάνεστε.
-Αφού κάνετε αυτό μερικές φορές, επιβραδύνετε την εκπνοή σας, ώστε να είναι διπλάσια από την εισπνοή σας.
Μερικοί άνθρωποι προτιμούν αυτή την τεχνική έναντι των άλλων λόγω της απλότητας της.
Διαφραγματική άσκηση αναπνοής
Για να κάνετε διαφραγματικές ασκήσεις αναπνοής:
-Ξαπλώστε ανάσκελα και λυγίστε τα γόνατά σας πάνω από ένα μαξιλάρι ή καθίστε σε μια καρέκλα.
-Τοποθετήστε το ένα χέρι στο στήθος σας και το άλλο στο στομάχι σας.
-Πάρτε αργές, βαθιές αναπνοές από τη μύτη σας, κρατώντας το χέρι στο στήθος σας ακόμα, καθώς το χέρι στο στομάχι σας ανεβαίνει και πέφτει με τις αναπνοές σας.
-Στη συνέχεια, εκπνεύστε σιγά-σιγά με σφιγμένα χείλη
Τελικά, θα μπορείτε να αναπνέετε μέσα και έξω χωρίς να κινείται το στήθος σας.
Αυτή η τεχνική επιβραδύνει την αναπνοή σας και μειώνει τις ανάγκες σας σε οξυγόνο καθώς ενισχύει το διάφραγμα σας.
Η μέθοδος Papworth
Στη μέθοδο Papworth εστιάζετε στο διάφραγμα σας για να αναπνέετε πιο φυσικά:
-Καθίστε ευθεία, στο κρεβάτι σας.
-Πάρτε βαθιές, ρυθμικές; αναπνοές μέσα και έξω, μετρώντας μέχρι το 4 σε κάθε εισπνοή -μέσα από το στόμα ή τη μύτη σας- και κάθε εκπνοή, η οποία θα πρέπει να είναι μέσω της μύτης σας.
-Επικεντρωθείτε στην κοιλιά σας φουσκώνοντάς την και βλέποντάς την να αδειάζει, και προσπαθείστε να επικεντρωθείτε ώστε η αναπνοή σας να ακούγεται από το στομάχι σας.
Αυτή η χαλαρωτική μέθοδος είναι χρήσιμη για τη μείωση του χασμουρητού.
Αναπνευστική άσκηση Kapalbhati
Η αναπνοή kapalbhati περιλαμβάνει τέσσερα βήματα:
-Αναπνεύστε βαθιά μέσα από τη μύτη σας, σαν να μυρίζετε κάτι ευχάριστο
-Πιέστε τα χείλη σας, σαν να καπνίζετε τσιγάρο
-Μέσα από τα χείλη σας, εκπνέετε 3 φορές πιο αργά από ότι εισπνεύσατε
-Επαναλάβετε μέχρι να νιώσετε ήρεμος και νυσταγμένος.
Η αναπνοή Kapalbhati κατευνάζει την γρήγορη αναπνοή , εξαλείφοντας τo περίσσιο διοξείδιο του άνθρακα.
Αναπνοή κουτιού
Κατά τη διάρκεια της αναπνοής κουτιού, να εστιάσετε προσεκτικά στο οξυγόνο που εισάγετε και βγάζετε προς τα έξω:
-Καθίστε με την πλάτη σας ευθεία, εισπνεύστε και, στη συνέχεια, προσπαθήστε να σπρώξετε όλο τον αέρα από τους πνεύμονές σας καθώς εκπνέετε.
-Εισπνεύστε αργά από τη μύτη σας και μετρήστε μέχρι το 4 από μέσα σας, γεμίζοντας τους πνεύμονές σας με περισσότερο αέρα με κάθε αριθμό.
-Κρατήστε την αναπνοή σας και μετρήστε πάλι μέχρι το 4
-Εκπνεύστε αργά από το στόμα σας, εστιάζοντας στο να βγάλετε όλο το οξυγόνο από τους πνεύμονές σας.
Η αναπνοή κουτιού είναι μια κοινή τεχνική κατά τη διάρκεια του διαλογισμού, μια πολύ δημοφιλής μέθοδος εύρεσης πνευματικής εστίασης και χαλάρωσης. Ο διαλογισμός έχει ποικίλα γνωστά οφέλη γενικά για την υγεία σας.
1. Οι καθαροί φθόγγοι των φωνηέντων
1.1 Προφέρω τους παρακάτω φθόγγους και παρατηρώ το άνοιγμα και κλείσιμο της στοματικής κοιλότητας.
1.2 Με μια καταρχάς ΕΙΣΠΝΟΗ-ΕΚΠΝΟΗ αρθρώνω τα φωνήεντα, αυξομειώνοντας την ένταση κατά τον οφθαλμό του αντίστοιχου γραφήματος.
ααααααααααα
εεεεεεεεεεε
ι ι ι ι ι ι ι ι ι ι ι
οοοοοοοοοοο
ου ου ου ου ου ου ου ου ου ου ου
1.3 Επαναλαμβάνω 5 φορές με μία διαφραγματική αναπνοή, ισόχρονα με ομοιογενή ένταση και τόνο φωνής και με μικρή παύση μεταξύ των φθόγγων.
α, ε, ι, ο, ου, ου, ο, ι, ε, α
1.4 Ομοίως
α, ε, ι , ο, ου, IO MORRO
